Nas previsões mais otimistas, as vacinas para o Covid-19 estarão disponíveis apenas em meados de 2021. Até lá, o risco de contaminação estará presente e a adoção de medidas preventivas – incluindo o distanciamento social – continuarão necessárias. Por outro lado, o exercício físico não deve ser deixado de lado: além de ser importante para manter a saúde mental, ele evita doenças associadas ao sedentarismo, como pressão alta, diabetes, obesidade e aumento do colesterol.
Então, faça exercícios. Mas lembre-se: à medida que o isolamento social for gradativamente flexibilizado, respeite as recomendações de médicos e profissionais sobre os cuidados necessários e conte com eles para avaliar os riscos e benefícios das diferentes atividades.
Veja, aqui, quatro questões a serem consideradas:
Qual a atividade física mais segura?
Qual o distanciamento necessário?
Quais as recomendações em relação ao uso de máscara?
Qual a intensidade ideal de esforço?
1. Atividade física mais segura
Exercícios domiciliares: são os mais seguros para prevenir a contaminação, em especial para os grupos de risco ou enquanto o isolamento social for recomendado. Infelizmente, as opções de exercícios são muito mais restritas dentro de casa. Exercícios mal feitos, criados pela cabeça de cada um, resultam em maior risco para lesões como fraturas por estresse ou mesmo tendinites. Quando possível, o suporte online de personal trainers é recomendável.
Atividades em ambientes fechados, como academias: essas atividades envolvem risco de contaminação tanto pelo ar como pelo compartilhamento de equipamentos
As recomendações de distanciamento, mesmo quando replicadas pelos estabelecimentos, dificilmente são respeitadas na prática; portanto, tome cuidado com isso.
Ao compartilhar equipamentos, a limpeza e desinfecção dos mesmos são fundamentais. Quando possível, dê preferência a exercícios que utilizem o peso do próprio corpo ou que utilizem faixas elásticas individuais ao invés dos equipamentos tradicionais, para evitar o compartilhamento.
Atividades ao ar livre: se respeitarem o distanciamento social necessário, estas tendem a ser mais seguras do que aquelas realizadas em academias. Mas, atenção: é quase impossível manter o distanciamento em locais e horários de grande movimentação; ou seja, parques e calçadões não costumam ser as melhores opções.
Esportes coletivos, como o futebol: estes devem ser os últimos a serem considerados, já que o contato entre os atletas é constante. A liberação do futebol profissional tem seguido protocolos de monitoramento de atletas e de outros profissionais envolvidos e seus familiares por meio de testes para o Covid-19, prática esta inviável para o atleta comum.
2. O distanciamento necessário
As recomendações de dois metros de distanciamento não valem durante a prática de atividades físicas, já que o deslocamento e a respiração aumentam a distância com que o vírus é capaz de se propagar.
Não existem estudos de qualidade que indiquem a distância segura durante o exercício. Estudos preliminares sugerem distanciamento de 5 metros ao caminhar, 10 metros ao correr e 20 metros ao pedalar, mas estas orientações têm sido revistas constantemente. Ainda assim, podemos dizer que o distanciamento seguro, em locais e horários de maior movimentação, é impossível
3. O uso de máscaras
A maior parte das transmissões do Covid-19 acontecem a partir de pessoas sem qualquer tipo de queixa, daí a importância do uso de máscaras.
As máscaras contêm a propagação do vírus a partir de pessoas doentes e impedem a inalação do vírus por pessoas saudáveis. O grau em que elas alcançam isso ainda é uma dúvida, mas uma coisa é certa: elas só são realmente eficazes se usadas da forma correta, e a maioria das pessoas não é treinada para usá-las.
Sempre use máscaras secas: as máscaras se tornam inefetivas quando molhadas. Manter a máscara seca é possível durante atividades leves ou moderadas, realizadas por pessoas que querem apenas movimentar o corpo e se manterem ativas, mas não na prática de exercícios intensos, nas quais a máscara logo fica molhada pelo suor.
Se você for realizar atividades físicas em academias ou ao ar livre, lembre-se, portanto, de levar máscaras reservas para substituição, caso se molhem pelo suor.
4. A intensidade ideal de esforço
O retorno para as atividades físicas deve ser gradual, para evitar lesões por sobrecarga, muito comuns depois de um tempo sem praticar exercícios. Portanto, reinicie com aproximadamente 50% do que você realizava antes de parar os treinos, e aumente a carga de 10 a 15% por semana.
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