Eu entendo – as pessoas estão ocupadas e nem sempre temos tempo durante a semana para reservar de 20 a 25 minutos para nós mesmos. Mas nosso corpo não tem um switch para mudança abrupta.
A maneira como aprendi meditação nos últimos anos, entretanto, é que é importante mudar a vibe, por falta de uma frase melhor. Eu não deveria simplesmente fechar meus olhos na minha mesa e pular direto para a meditação. Preciso encontrar um lugar confortável, um lugar relaxante, talvez até um lugar com iluminação diferente que incentiva o relaxamento. Preciso de alguns minutos para me acalmar, desacelerar minha respiração, deixar minha mente se concentrar no corpo e longe do passado e do futuro. Isso é simplesmente muito difícil para mim realizar em um único minuto.
Mas as práticas de “minutos” podem fornecer uma solução rápida em momentos de necessidade. Hoje quero dar uma olhada no valor potencial que eles têm, mesmo que não ofereçam os mesmos benefícios de um retiro de fim de semana.
Jornada do minuto
Não consegui encontrar um único estudo que analisasse o impacto de meditações muito curtas em nosso cérebro ou no bem-estar geral. (Existem literalmente centenas, talvez milhares, de estudos publicados sobre meditação e atenção plena apenas na última década, então é completamente possível que eu tenha esquecido um. Manda nos comentários caso souber de um estudo.)
Existem alguns estudos, no entanto, sugerindo que meditações relativamente curtas (cerca de 15 minutos) podem ajudar a melhorar nossas habilidades de tomada de decisão e “resiliência em face de estados emocionais negativos”. Também existem estudos que mostram que os novos meditadores que são treinados por um breve período de tempo ainda podem ver benefícios cognitivos significativos. No estudo vinculado, os alunos de graduação participaram de um treinamento de mindfulness de 20 minutos durante cinco dias.
Qualquer coisa menor que 15 minutos é muito difícil de encontrar na literatura científica, muito menos sessões de cinco minutos ou menos.
Dito isso, os aplicativos de meditação e outros praticantes frequentemente defendem o poder da meditação super breve, em um esforço para atrair aqueles com muito pouco tempo livre. Deepak Chopra diz que podemos parar o que estamos fazendo, a qualquer momento, e nos perguntar “Estou ciente?”. Fazer isso, diz ele, “o levará ao momento presente”. O segundo passo é perguntar a si mesmo “Do que estou ciente?”. A terceira pergunta é “Quem ou o que está tendo essa experiência?”
Eu tentei fazer isso sozinho e, embora estivesse certamente um pouco mais relaxado do que estava um minuto antes, não pude resistir ao desejo de viver naquele espaço por mais alguns minutos e achei difícil voltar rapidamente para trabalhos. (Como se tratava de uma meditação de um minuto, fiquei em minha mesa.)
Efetividade e dicas
Não há ciência para dizer quão eficazes são as meditações de um minuto em comparação com as sessões mais longas, mas sem dúvida há valor em fazer breves pausas. No mínimo, são uma maneira de relaxar e momentaneamente desestressar e ganhar perspectiva. Pode não parecer igual em uma varredura cerebral como alguém no meio de quatro horas de silêncio, mas qualquer coisa que reduza os níveis de cortisol por alguns minutos é provavelmente valioso para a maior parte do mundo cotidiano.
Diminua sua respiração e observe isso. A maioria das técnicas de respiração utilizadas na meditação leva entre 12 e 20 segundos para completar uma respiração completa, ou entre 3-5 respirações por minuto. Compare isso com as 8-16 respirações por minuto que a maioria de nós faz regularmente. Se você desacelerar a respiração e se concentrar nela, com certeza notará uma diferença que deve ser capaz de levar consigo pelo resto do dia. Está comprovado que a respiração mais lenta e profunda nos ajuda a relaxar.
Encontre um ponto fixo em sua visão e simplesmente observe-o. Minha mesa fica ao lado para uma grande janela. É ótimo para luz natural, e me dá a oportunidade de girar minha cadeira de vez em quando e apenas observar. Consigo ver como fica a luz da janela e como as cores são diferentes das da tela dos meus aparelhos conectados. Eu olho, faço o meu melhor para não julgar nenhuma dessas coisas, mas simplesmente fico ciente de como me senti versus como me sinto um momento depois. (Uma subcategoria desta dica é encontrar um pequeno vídeo online de algo visual que atue como uma abrupta e considerável mudança em relação às suas circunstâncias atuais. Por exemplo, este vídeo não tem som, mas há muito a se notar em sua câmera lenta, alta -definição de representação de gotas de chuva constantes.)
Envolva seus outros sentidos. Desligue todas as notificações para tentar este. Se sentir que seus olhos estão fritos de tanto olhar para uma tela, tente fechá-los e simplesmente reconhecer os sons quando eles se apresentarem a você. Quando faço isso, ouço um zumbido da geladeira, uma brisa suave de fora e o som natural do local que estiver. Focar nesses sons pode rapidamente te colocar no momento presente e despertar sua consciência para o mundo vivo ao seu redor. Se o único som que você consegue ouvir é de barulhos não tranquilo ou faz parte da população que tem algum nível de tinnitus, não deve funcionar.
Faça uma meditação mantra de um minuto. Para esta atividade, prefiro repetir uma mensagem simples de positividade em vez de uma frase para refletir. Com apenas um minuto, quero reforçar os sentimentos de gratidão, calor e compaixão. Pode ser muito simples (“Agradeço”) ou um pouco mais aprofundado (“Nenhum lugar para estar, nada para fazer, nada para consertar”). Tente abraçar a sensação transmitida pelas palavras que você escolhe, mesmo que tenha apenas 60 segundos para fazê-lo.
Não existem regras fixas para fazer meditação e mindfullness, e muito menos horários maiores ou menores para isto, o que existe é você tomar um passo para fazer algo que somente seu corpo e mente podem dizer como se sentem e qual o seu nível ideal para realmente sentir os resultados positivos da meditação.
Obrigado pela leitura!
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